וועגווײַזער
ווי אַזוי צו שטעלן אײַער שלאָף־פּלאַן פֿון ס׳נײַ אין משך פֿון צוויי וואָכן
קלײַבט אויס אַ צײַט צום אויפֿשטיין וואָס איר קענט אײַנהאַלטן יעדן טאָג במשך פֿון צוויי וואָכן, און דערנענטערט זיך צו איר ביסלעכווײַז. זאָרגט פֿאַר טאָגליכט נאָכן אויפֿשטיין, פֿאַרמינערט העל ליכט איידער איר גייט שלאָפֿן, און לאָזט נישט אַז דרימלען און קאַפֿעין זאָלן אָפּרוקן דעם שלאָף אויף שפּעטער.
אַ פּלאַן קען שטיצן דעם שלאָף, אָבער דערמיט קען מען נישט שטעלן קיין דיאַגנאָז פֿון שלאָפֿלאָזיקייט אָדער אַן אַנדער געזונט־צושטאַנד. פֿרעגט אַ דאָקטער וועגן אָנהאַלטנדיקע שלאָף־שוועריקייטן, הילכיק כראָפּען, פּויזעס בײַם אָטעמען, שטאַרקע שלעפֿעריקייט בײַ טאָג אָדער סימפּטאָמען וואָס באַזאָרגן אײַך.
אַ פּראַקטישער צוגאַנג
וואָס צו טאָן
באַשטימט אַ פֿעסטע צײַט צום אויפֿשטיין
קלײַבט אויס אַ צײַט צום אויפֿשטיין וואָס פּאַסט פֿאַר לעקציעס, אַרבעט און די סוף־וואָכן, און האַלט זי אין אַ שמאָלן צײַטראַם במשך פֿון פֿערצן טעג. שטעלט דעם וועקער אויפֿן אַנדערן עק צימער. שלאָפֿן ביז שפּעט נאָך אַ שווערער נאַכט רוקט דעם שלאָף אין דער קומענדיקער נאַכט אויף שפּעטער, אָבער אויב איר זענט צו שלעפֿעריק צו פֿאָרן זיכער, רוט זיך קודם אָפּ.
רוקט ביסלעכווײַז די צײַט צום גיין שלאָפֿן
הייבט אָן זיך צו באַרויִקן אַ ביסל פֿריִער יעדע פּאָר נעכט, אַנשטאָט מיט כּוח צו רוקן די שלאָפֿצײַט מיט עטלעכע שעה אויף אַ מאָל. חזרט איבער דעם זעלבן סדר, למשל זיך אָפּוואַשן, מאַכן דאָס ליכט שוואַכער און לייענען ווײַט פֿונעם טעלעפֿאָן. גייט שלאָפֿן ווען איר זענט שלעפֿעריק, און פֿאַרמײַדט צו קוקן אויפֿן זייגער נאָכן אויסלעשן דאָס ליכט.
ניצט ליכט און צײַט־פּלאַנירונג
גייט אַרויס אין טאָגליכט באַלד נאָכן אויפֿשטיין, און האַלט דאָס ליכט שוואַך אינעם לעצטן טייל פֿון אָוונט. האַלט דעם טעלעפֿאָן אַרויס פֿון בעט אָדער בלאָקירט די אַפּס וואָס פֿאַרלענגערן די נאַכט. אויב קאַפֿעין שפּעט אין טאָג אָדער לאַנגע דרימלען רוקן דעם שלאָף אויף שפּעטער, רוקט זיי אויף אַן אַנדער צײַט אָדער פֿאַרמינערט זיי ביסלעכווײַז.
פֿירט אַ טאָגבוך במשך פֿון פֿערצן טעג
פֿאַרשרײַבט יעדן טאָג די צײַט פֿון גיין שלאָפֿן, די צײַט פֿון אויפֿשטיין, דרימלען, קאַפֿעין שפּעט אין טאָג און ווי וואַך איר האָט זיך געפֿילט. נאָך איין וואָך מאַכט איין קליינע ענדערונג פֿאַר דער צווייטער וואָך. פּשוטע פֿאַרשרײַבונגען זענען גענוג צו ווײַזן וואָס האָט זיך געביטן.
די מעגלעכקייט פֿון Pally
ווי Pally העלפֿט
Pally קען אײַנפּלאַנירן דערמאָנונגען זיך צו באַרויִקן פֿאַרן שלאָפֿן און אויפֿצושטיין אין דעם טעקסט־שמועס וואָס איר ניצט שוין. עס קען האַלטן די צוויי־וואָכיקע רוטין קענטיק, בעטן אַ פּשוטן טעגלעכן באַריכט און צופּאַסן קומענדיקע דערמאָנונגען ווען אײַער צײַטפּלאַן בײַט זיך.
דער פֿרײַנטלעכער נודניק
גיט Pally איבער די זאַך וואָס איר לייגט כּסדר אָפּ. Pally וועט זי נישט פֿאַרגעסן, און וועט אײַך אויך נישט לאָזן פֿאַרגעסן.
זעט דעם רעצעפּטפֿרימאָרגן־איבערבליק
אַ קורצער פֿרימאָרגן־איבערבליק מיט דעם וואָס איז וויכטיק: אײַער טאָג, אײַער בליצפּאָסט־קעסטל און די זאַכן וואָס איר האָט געזאָגט אַז איר וועט טאָן.
זעט דעם רעצעפּטזונטיק־איבערבליק
אַן אָנזאָג זונטיק אין אָוונט: וואָס Pally האָט דערלעדיקט די וואָך, און איין זאַך וואָס עס קען ווײַטער איבערנעמען.
זעט דעם רעצעפּטמעגלעכקייטן
אַנדערע מכשירים וואָס מענטשן ניצן
באַרעכטיקטע אַלטערנאַטיוון, אַרײַנגערעכנט אַזעלכע מיט פֿונקציעס וואָס דעקן זיך טיילווײַז מיט די פֿון Pally.
Headspace
Headspace פּאַסט פֿאַר מענטשן וואָס ווילן אינהאַלט וועגן שלאָף און מעדיטאַציע אין איין אַפּ.
אינהאַלט וועגן שלאָף קען שטיצן אַ רעגולערן סדר פֿון באַרויִקן זיך פֿאַרן שלאָפֿן, אָבער דערמיט קען מען נישט שטעלן קיין דיאַגנאָז בײַ אָנהאַלטנדיקע שלאָף־פּראָבלעמען.
Calm
Calm פּאַסט פֿאַר מענטשן וואָס ווילן אינהאַלט וועגן שלאָף און מעדיטאַציע אין איין אַפּ.
צו הערן בײַ נאַכט דאַרף מען נאָך אַלץ נוצן אַ מכשיר, סײַדן איר גרייט עס צו איידער עס הייבט זיך אָן דער צײַטאָפּשניט אָן טעלעפֿאָן.
Google Calendar
Google Calendar פּאַסט פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צײַטבלאָקן פֿאַר אויפֿשטיין, זיך באַרויִקן פֿאַרן שלאָפֿן און ליכט אין דער פֿרי, נעבן לעקציעס און אַרבעטסשיכטן.
צײַטבלאָקן אינעם קאַלענדאַר ווײַזן דעם פּלאַן, אָבער זיי באַהאַנדלען נישט קיין מעדיצינישע סיבה פֿון שלעכטן שלאָף.
פֿראַגעס
אָפֿט געשטעלטע פֿראַגעס
קען איך ווידער אײַנשטעלן מײַנע שלאָף־צײַטן אין פּונקט צוויי וואָכן?
צוויי וואָכן זענען אַ נוצלעכע צײַט אָפּצופּרובירן אַ פֿעסטן סדר, אָבער די שלאָף־צײַטן שטעלן זיך נישט בײַ יעדן ווידער אײַן מיט דער זעלבער גיכקייט. אויב גאָרנישט ענדערט זיך נאָך צוויי וואָכן, איז אַ שטרענגערער צײַטפּלאַן נישט די לייזונג.
זאָל איך שלאָפֿן ביז שפּעט נאָך אַ שלעכטער נאַכט?
אַ פֿעסטע אויפֿשטיי־צײַט שטיצט דעם פּרוּוו, אָבער זיכערקייט קומט ערשט. פֿירט נישט קיין אויטאָ ווען איר זײַט געפֿערלעך מיד.
ווען זאָל איך זיך ווענדן צו אַ דאָקטער וועגן שלאָף?
פֿרעגט אַ דאָקטער וועגן אָנהאַלטנדיקער שלאָפֿלאָזיקייט, שטאַרקער שלעפֿעריקייט בײַ טאָג, הויכן כראָפּען, פּויזעס אין אָטעמען, אומגעוויינטלעכע באַוועגונגען אָדער יעדן סימפּטאָם וואָס באַזאָרגט אײַך.
לייענט ווײַטער