Hướng dẫn
Cách điều chỉnh lại lịch ngủ trong hai tuần
Chọn giờ thức dậy bạn có thể duy trì mỗi ngày trong hai tuần và điều chỉnh dần để đạt giờ đó. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sau khi dậy, giảm ánh sáng mạnh trước giờ ngủ và đừng để giấc ngủ trưa cùng caffeine đẩy giờ ngủ muộn hơn.
Lịch sinh hoạt có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng không thể chẩn đoán chứng mất ngủ hay bệnh lý khác. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn khó ngủ kéo dài, ngáy to, có lúc ngừng thở, buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày hoặc có triệu chứng khiến bạn lo lắng.
Cách tiếp cận thực tế
Những việc cần làm
Giữ giờ thức dậy cố định
Chọn giờ thức dậy phù hợp với lịch học, lịch làm và cuối tuần, rồi giữ giờ đó chỉ xê dịch một chút trong mười bốn ngày. Đặt báo thức ở phía bên kia phòng. Ngủ dậy muộn sau một đêm ngủ kém sẽ đẩy giờ ngủ đêm tiếp theo muộn hơn, nhưng nếu quá buồn ngủ để lái xe an toàn, hãy nghỉ trước.
Dịch giờ ngủ dần dần
Cứ vài đêm, bắt đầu thư giãn sớm hơn một chút thay vì ép giờ ngủ thay đổi vài tiếng một lúc. Lặp lại cùng một trình tự, như vệ sinh cá nhân, giảm ánh sáng và đọc sách xa điện thoại. Lên giường khi buồn ngủ và tránh xem đồng hồ sau khi tắt đèn.
Điều chỉnh ánh sáng và thời điểm
Ra ngoài đón ánh sáng ngay sau khi thức dậy và giữ ánh sáng dịu vào cuối buổi tối. Để điện thoại ngoài giường hoặc chặn những ứng dụng khiến bạn thức khuya. Nếu dùng caffeine muộn hoặc ngủ trưa lâu khiến bạn ngủ tối muộn hơn, hãy dần đổi thời điểm hoặc cắt giảm.
Theo dõi trong mười bốn ngày
Ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, các giấc ngủ trưa, việc dùng caffeine muộn và mức độ tỉnh táo của bạn mỗi ngày. Sau một tuần, thực hiện một thay đổi nhỏ cho tuần thứ hai. Một nhật ký đơn giản là đủ để thấy điều gì đã thay đổi.
Lựa chọn Pally
Pally giúp bạn thế nào
Pally có thể lên lịch nhắc bạn thư giãn trước khi ngủ và thức dậy ngay trong cuộc trò chuyện bằng tin nhắn bạn vẫn dùng. Pally có thể giúp bạn luôn nhớ lịch sinh hoạt trong hai tuần, hỏi thăm ngắn gọn mỗi ngày và điều chỉnh các lời nhắc sắp tới khi lịch của bạn thay đổi.
Người bạn hay nhắc
Giao cho Pally việc bạn cứ trì hoãn. Pally không quên, và cũng không để bạn quên.
Xem công thứcBản tin buổi sáng
Bản tin buổi sáng ngắn gọn về những điều quan trọng: lịch trong ngày, hộp thư và những việc bạn đã hứa làm.
Xem công thứcTổng kết Chủ nhật
Một tin nhắn tối Chủ nhật: những việc Pally đã lo trong tuần và một việc có thể nhận làm tiếp.
Xem công thứcCác lựa chọn
Những công cụ khác mọi người dùng
Các lựa chọn thay thế được đánh giá công bằng, kể cả những công cụ có chức năng trùng với Pally.
Headspace
Headspace phù hợp với người muốn có nội dung hỗ trợ giấc ngủ và thiền trong cùng một ứng dụng.
Nội dung hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp bạn duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ, nhưng không thể chẩn đoán các vấn đề giấc ngủ kéo dài.
Calm
Calm phù hợp với bạn nếu muốn có nội dung hỗ trợ giấc ngủ và thiền trong cùng một ứng dụng.
Nghe vào buổi tối vẫn cần dùng thiết bị, trừ khi bạn thiết lập sẵn trước khoảng thời gian không dùng điện thoại.
Google Calendar
Google Calendar phù hợp với bạn nếu muốn xếp giờ thức dậy, thư giãn trước khi ngủ và đón ánh sáng buổi sáng cạnh lịch học và ca làm.
Các khung giờ trên lịch cho bạn thấy kế hoạch, nhưng không giải quyết được nguyên nhân y khoa gây ngủ kém.
Câu hỏi
Câu hỏi thường gặp
Mình có thể chỉnh lại giờ ngủ trong đúng hai tuần không?
Hai tuần là khoảng thời gian hữu ích để thử duy trì một lịch sinh hoạt đều đặn, nhưng tốc độ điều chỉnh giờ ngủ ở mỗi người khác nhau. Nếu sau hai tuần vẫn không có gì thay đổi, một lịch sinh hoạt nghiêm ngặt hơn không phải là câu trả lời.
Mình có nên ngủ dậy muộn sau một đêm ngủ không ngon không?
Giờ thức dậy cố định giúp ích cho việc thử điều chỉnh, nhưng an toàn vẫn là ưu tiên hàng đầu. Đừng lái xe khi mệt đến mức nguy hiểm.
Khi nào mình nên gặp bác sĩ về giấc ngủ?
Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày, ngáy to, có lúc ngừng thở, cử động bất thường hoặc có bất kỳ triệu chứng nào khiến bạn lo lắng.
Đọc tiếp