Panduan
Cara mengatur ulang jadwal tidur selama dua minggu
Pilih waktu bangun yang bisa kamu pertahankan setiap hari selama dua minggu, lalu sesuaikan secara bertahap. Dapatkan cahaya matahari setelah bangun, kurangi cahaya terang sebelum tidur, dan jangan sampai tidur siang serta kafein membuatmu tidur makin larut.
Jadwal bisa membantu tidur, tetapi tidak bisa mendiagnosis insomnia atau kondisi kesehatan lainnya. Konsultasikan dengan dokter jika kamu terus sulit tidur, mendengkur keras, mengalami jeda napas, sangat mengantuk di siang hari, atau memiliki gejala yang membuatmu khawatir.
Pendekatan praktis
Yang perlu dilakukan
Tetapkan waktu bangun
Pilih waktu bangun yang cocok dengan jadwal kelas, kerja, dan akhir pekan, lalu pertahankan dalam rentang waktu yang sempit selama empat belas hari. Letakkan alarm jauh dari tempat tidur. Bangun kesiangan setelah malam yang buruk akan menggeser tidur malam berikutnya jadi lebih larut, tetapi jika kamu terlalu mengantuk untuk berkendara dengan aman, istirahatlah dulu.
Geser jam tidur secara bertahap
Mulailah bersiap tidur sedikit lebih awal setiap beberapa malam, alih-alih memaksakan perubahan beberapa jam sekaligus. Ulangi urutan yang sama, seperti membersihkan diri, meredupkan lampu, dan membaca jauh dari ponsel. Pergilah tidur saat mengantuk dan hindari melihat jam setelah lampu dimatikan.
Atur cahaya dan waktunya
Dapatkan cahaya dari luar ruangan segera setelah bangun dan redupkan pencahayaan menjelang waktu tidur. Jauhkan ponsel dari tempat tidur atau blokir aplikasi yang membuatmu terjaga lebih lama. Jika konsumsi kafein terlalu sore atau tidur siang yang lama membuatmu tidur makin larut, geser waktunya atau kurangi secara bertahap.
Catat selama empat belas hari
Catat jam tidur, jam bangun, tidur siang, konsumsi kafein menjelang malam, dan seberapa segar kamu setiap hari. Setelah satu minggu, buat satu perubahan kecil untuk minggu kedua. Catatan sederhana sudah cukup untuk menunjukkan apa yang berubah.
Pilihan menggunakan Pally
Cara Pally membantu
Pally bisa menjadwalkan pengingat persiapan tidur dan waktu bangun di percakapan pesan yang sudah kamu gunakan. Pally bisa menjaga rutinitas dua minggu tetap terlihat, meminta kabar singkat setiap hari, dan menyesuaikan pengingat berikutnya saat jadwalmu berubah.
Pengingat yang gigih
Serahkan ke Pally hal yang terus kamu tunda. Pally nggak akan lupa, dan nggak akan membiarkanmu lupa juga.
Lihat resepnyaRingkasan pagi
Ringkasan pagi singkat berisi hal penting: agenda harianmu, kotak masukmu, dan hal-hal yang kamu janjikan.
Lihat resepnyaRangkuman hari Minggu
Catatan Minggu malam: apa yang Pally tangani minggu ini, dan satu hal yang bisa diambil alih berikutnya.
Lihat resepnyaPilihan
Alat lain yang digunakan orang
Alternatif yang layak, termasuk yang fungsinya beririsan dengan Pally.
Headspace
Headspace cocok untuk kamu yang ingin konten tidur dan meditasi dalam satu aplikasi.
Konten tidur bisa mendukung rutinitas menjelang tidur, tetapi tidak bisa mendiagnosis masalah tidur yang berkelanjutan.
Calm
Calm cocok untuk kamu yang ingin konten tidur dan meditasi dalam satu aplikasi.
Mendengarkan pada malam hari tetap melibatkan perangkat, kecuali kamu menyiapkannya sebelum waktu bebas ponsel dimulai.
Google Calendar
Google Calendar cocok untuk kamu yang ingin menjadwalkan waktu bangun, persiapan tidur, dan paparan cahaya pagi bersama jadwal kelas dan sif kerja.
Blok waktu di kalender menunjukkan rencana, tetapi tidak menangani penyebab medis dari tidur yang buruk.
Pertanyaan
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa aku bisa mengatur ulang jadwal tidur dalam tepat dua minggu?
Dua minggu adalah periode yang berguna untuk mencoba rutinitas yang konsisten, tetapi kecepatan penyesuaian jadwal berbeda-beda. Jika tidak ada perubahan setelah dua minggu, jadwal yang lebih ketat bukan jawabannya.
Apa aku sebaiknya bangun lebih siang setelah tidur kurang nyenyak?
Waktu bangun yang konsisten mendukung percobaan ini, tetapi keselamatan tetap utama. Jangan berkendara saat kamu sangat lelah hingga membahayakan keselamatan.
Kapan aku perlu ke dokter soal tidur?
Konsultasikan dengan dokter jika kamu mengalami insomnia berkepanjangan, rasa kantuk berat di siang hari, dengkuran keras, jeda napas, gerakan yang tidak biasa, atau gejala apa pun yang membuatmu khawatir.
Lanjut baca