ガイド
2週間で、睡眠リズムを整え直す方法
2週間毎日守れる起床時刻を選び、少しずつ近づけます。起きたら日光を浴び、寝る前は明るい光を減らし、昼寝とカフェインで眠りが遅くならないようにしましょう。
予定は睡眠を支えられますが、不眠症やほかの病気を診断できません。睡眠の問題が続く、大きないびき、呼吸の停止、強い日中の眠気、不安な症状がある場合は医師に相談しましょう。
実用的な取り組み方
やること
起床時刻を軸にする
授業、仕事、週末に合う起床時刻を選び、14日間狭い範囲に保ちます。アラームは離れた場所へ置きましょう。眠れなかった後の寝坊は翌晩を遅らせますが、安全に運転できないほど眠い場合は、まず休みます。
就寝時刻を少しずつ動かす
一度に何時間も早めようとせず、数日ごとに少し早く寝る準備を始めます。洗面、照明を落とす、スマートフォンから離れて読むなど、同じ順番を繰り返しましょう。眠くなったら床に就き、消灯後は時計を見続けないようにします。
光とタイミングを整える
起床後早めに屋外の光を浴び、夜の終わりは暗めにします。寝床にスマートフォンを持ち込まないか、夜を長引かせるアプリを止めましょう。遅いカフェインや長い昼寝で眠りが遅れるなら、少しずつ早めるか減らします。
14日間記録する
毎日、就寝、起床、昼寝、遅い時間のカフェイン、目の覚め具合を記録します。1週後に、2週目の小さな変更を1つ加えましょう。変化を見るには簡単な記録で十分です。
Pallyを使うなら
Pallyにできること
Pallyは、普段のスレッドで就寝準備と起床の通知を予約できます。2週間の日課を見失わないようにし、簡単な毎日の報告を求め、予定が変われば今後の通知を調整できます。
選択肢
ほかによく使われるツール
Pallyと機能が重なるものも含めて、公平に紹介します。
Headspace
Headspaceは、睡眠と瞑想のコンテンツを1つのアプリで使いたい人に向いています。
睡眠のコンテンツは寝る準備を支えますが、続く睡眠の問題を診断することはできません。
Calm
Calmは、睡眠と瞑想のコンテンツを1つのアプリで使いたい人に向いています。
スマートフォンを使わない時間の前に準備しないと、夜の再生にもデバイスを使うことになります。
Google Calendar
Google Calendarは、起床、就寝準備、朝の光の時間を授業やシフトと並べたい人に向いています。
カレンダーは計画を示しますが、睡眠の不調の医療的な原因には対応しません。
質問
よくある質問
ちょうど2週間で睡眠リズムを直せますか？
2週間は一定の日課を試すのに有用ですが、整う速さは人によって違います。2週間で何も変わらない場合、さらに厳しい予定にすることが答えではありません。
眠れなかった翌日は遅くまで寝るべきですか？
一定の起床時刻は試行を支えますが、安全が最優先です。危険なほど疲れているときは運転しないでください。
睡眠について医師に相談すべきなのはいつですか？
続く不眠、強い日中の眠気、大きないびき、呼吸の停止、普段と違う動き、不安な症状があれば、医師に相談しましょう。
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