راهنما
چطور طی دو هفته برنامه خوابتان را دوباره تنظیم کنید
ساعت بیداری‌ای انتخاب کنید که بتوانید دو هفته هر روز رعایتش کنید و به‌تدریج به آن نزدیک شوید. بعد از بیداری نور روز بگیرید، پیش از خواب نور شدید را کم کنید و نگذارید چرت زدن و کافئین خوابتان را عقب بیندازند.
برنامه‌ریزی می‌تواند به خواب کمک کند، اما نمی‌تواند بیخوابی یا بیماری دیگری را تشخیص دهد. درباره مشکلات مداوم خواب، خروپف بلند، وقفههای تنفسی، خوابآلودگی شدید روزانه یا علائمی که نگرانتان می‌کنند با پزشک مشورت کنید.
یک روش کاربردی
چه کار کنید
ساعت بیداری را ثابت کنید
ساعت بیداری‌ای انتخاب کنید که با کلاس، کار و آخر هفته‌ها سازگار باشد و چهارده روز آن را در محدوده‌ای کوچک ثابت نگه دارید. زنگ ساعت را آن طرف اتاق بگذارید. دیر بیدار شدن پس از شبی سخت، خواب شب بعد را عقب می‌اندازد؛ اما اگر آن‌قدر خواب‌آلودید که رانندگی ایمن نیست، اول استراحت کنید.
زمان خواب را تدریجی جابه‌جا کنید
به‌جای اینکه خودتان را مجبور کنید یک‌باره چند ساعت زودتر بخوابید، هر چند شب کمی زودتر آماده خواب شوید. همان ترتیب را تکرار کنید؛ مثلاً شستن دست‌وصورت، کم کردن نور و مطالعه دور از گوشی. وقتی خواب‌آلود شدید به تخت بروید و بعد از خاموش کردن چراغ‌ها مدام ساعت را نگاه نکنید.
از نور و زمان‌بندی کمک بگیرید
کمی بعد از بیداری در معرض نور فضای باز قرار بگیرید و ساعات پایانی شب را کم‌نور نگه دارید. گوشی را به تخت نبرید یا برنامه‌هایی را که شب‌بیداری را طولانی می‌کنند مسدود کنید. اگر مصرف دیرهنگام کافئین یا چرت‌های طولانی خواب را عقب می‌اندازد، به‌تدریج زمانشان را تغییر دهید یا کمترشان کنید.
چهارده روز را ثبت کنید
هر روز زمان خواب، بیداری، چرت‌ها، مصرف دیرهنگام کافئین و میزان هوشیاری‌تان را ثبت کنید. بعد از یک هفته، برای هفته دوم یک تغییر کوچک بدهید. یک گزارش ساده کافی است تا نشان دهد چه چیزی تغییر کرده است.
گزینه Pally
Pally چطور کمک میکند
Pally می‌تواند در همان رشته‌پیامی که از قبل استفاده می‌کنید، یادآورهای آماده شدن برای خواب و زمان بیداری را زمان‌بندی کند. می‌تواند روال دو هفته‌ای را جلوی چشمتان نگه دارد، هر روز یک گزارش ساده بخواهد و وقتی برنامه‌تان تغییر میکند، یادآورهای بعدی را تنظیم کند.
پیگیری دوستانه
کاری را که مدام عقب می‌اندازید به Pally بسپارید. نه خودش فراموش میکند، نه می‌گذارد شما فراموش کنید.
مشاهده دستورخلاصه صبحگاهی
یک خلاصه صبحگاهی کوتاه از چیزهای مهم: برنامه روزتان، صندوق ورودی و کارهایی که گفته‌اید انجام می‌دهید.
مشاهده دستورمرور یکشنبه
پیامی در عصر یکشنبه: کارهایی که Pally این هفته انجام داده و یک کار دیگر که می‌تواند از این به بعد به عهده بگیرد.
مشاهده دستورگزینهها
ابزارهای دیگری که مردم استفاده می‌کنند
جایگزین‌های قابل‌قبول، از جمله گزینه‌هایی که با Pally قابلیت‌های مشترک دارند.
Headspace
Headspace برای کسانی مناسب است که محتوای خواب و مدیتیشن را در یک برنامه می‌خواهند.
محتوای خواب می‌تواند به روال آرام شدن پیش از خواب کمک کند، اما نمی‌تواند مشکلات مداوم خواب را تشخیص دهد.
Calm
Calm برای کسانی مناسب است که محتوای خواب و مدیتیشن را در یک برنامه می‌خواهند.
گوش دادن در شب همچنان به دستگاه نیاز دارد، مگر اینکه پیش از شروع بازه بدون گوشی آن را آماده کنید.
Google Calendar
Google Calendar برای کسانی مناسب است که می‌خواهند بازه‌های بیدار شدن، آرام شدن پیش از خواب و نور صبح را کنار کلاس‌ها و شیفت‌هایشان داشته باشند.
بازه‌های تقویم برنامه را نشان می‌دهند، اما علت پزشکی خواب نامناسب را برطرف نمی‌کنند.
پرسش‌ها
پرسش‌های متداول
می‌توانم برنامه خوابم را دقیقاً در دو هفته دوباره تنظیم کنم؟
دو هفته بازه مناسبی برای امتحان کردن یک روال منظم است، اما سرعت تنظیم دوباره برنامه خواب برای همه یکسان نیست. اگر بعد از دو هفته هیچ تغییری نکرد، برنامه سخت‌گیرانه‌تر راه‌حل نیست.
بعد از یک شب بد باید تا دیروقت بخوابم؟
ساعت بیداری ثابت به این آزمایش کمک میکند، اما ایمنی اولویت دارد. وقتی خستگیتان خطرناک است، رانندگی نکنید.
چه زمانی برای خواب باید به پزشک مراجعه کنم؟
درباره بیخوابی مداوم، خوابآلودگی شدید روزانه، خروپف بلند، وقفههای تنفسی، حرکات غیرعادی یا هر علامتی که نگرانتان میکند با پزشک مشورت کنید.
به خواندن ادامه دهید