מדריך
איך לסדר מחדש את שעות השינה במשך שבועיים
כדאי לבחור שעת יקיצה שאפשר לשמור עליה מדי יום במשך שבועיים ולהתקדם אליה בהדרגה. להיחשף לאור יום אחרי הקימה, להפחית אור חזק לפני השינה ולוודא שתנומות וקפאין לא דוחים את ההירדמות.
לו״ז יכול לתמוך בשינה, אבל לא לאבחן נדודי שינה או מצב בריאותי אחר. כדאי להתייעץ עם רופא לגבי קשיי שינה מתמשכים, נחירות חזקות, הפסקות נשימה, ישנוניות קשה ביום או תסמינים שמדאיגים אותך.
גישה מעשית
מה לעשות
לקבע את שעת היקיצה
כדאי לבחור שעת יקיצה שמתאימה ללימודים, לעבודה ולסופי השבוע, ולשמור עליה בטווח מצומצם במשך ארבעה עשר ימים. את השעון המעורר כדאי לשים בצד השני של החדר. קימה מאוחרת אחרי לילה קשה דוחה את השינה בלילה הבא, אבל אם העייפות לא מאפשרת נהיגה בטוחה, קודם נחים.
להזיז את שעת השינה בהדרגה
כדאי להתחיל להוריד הילוך קצת מוקדם יותר מדי כמה לילות, במקום לכפות קפיצה של כמה שעות. חוזרים על אותו רצף, למשל רחצה, עמעום האורות וקריאה הרחק מהטלפון. נכנסים למיטה כשמרגישים ישנוניות ונמנעים מבדיקת השעה אחרי כיבוי האורות.
להיעזר באור ובתזמון
כדאי לצאת לאור יום זמן קצר אחרי הקימה ולשמור על תאורה עמומה בחלק האחרון של הערב. להשאיר את הטלפון מחוץ למיטה או לחסום את האפליקציות שמושכות את הלילה. אם קפאין בשעה מאוחרת או תנומות ארוכות דוחים את השינה, מקדימים אותם או מצמצמים אותם בהדרגה.
לעקוב במשך ארבעה עשר ימים
כדאי לתעד מדי יום את שעת השינה, שעת היקיצה, התנומות, צריכת הקפאין בשעות מאוחרות ומידת הערנות שהרגשת. אחרי שבוע, עושים שינוי קטן אחד לשבוע השני. רישום פשוט מספיק כדי לראות מה השתנה.
האפשרות של Pally
איך Pally עוזר
Pally יכול לתזמן תזכורות להירגעות לפני השינה ולשעת היקיצה בשיחת ההודעות שכבר משמשת אותך. הוא יכול להשאיר את שגרת השבועיים מול העיניים, לבקש עדכון יומי פשוט ולהתאים תזכורות עתידיות כשהלו״ז שלך משתנה.
אפשרויות
כלים נוספים שאנשים משתמשים בהם
חלופות ראויות, כולל כאלה שחופפות ל-Pally.
Headspace
Headspace מתאים למי שרוצה תוכני שינה ומדיטציה באפליקציה אחת.
תוכני שינה יכולים לתמוך בשגרת הירגעות לפני השינה, אבל לא לאבחן בעיות שינה מתמשכות.
Calm
Calm מתאים למי שרוצה תוכני שינה ומדיטציה באפליקציה אחת.
האזנה בלילה עדיין כרוכה בשימוש במכשיר, אלא אם מכינים הכול לפני פרק הזמן ללא טלפון.
Google Calendar
Google Calendar מתאים למי שרוצה לשבץ זמן לקימה, להירגעות לפני השינה ולאור בוקר לצד שיעורים ומשמרות.
הזמנים המשובצים ביומן מציגים את התוכנית, אבל לא מטפלים בגורם רפואי לשינה לקויה.
שאלות
שאלות נפוצות
אפשר לסדר מחדש את שעות השינה בשבועיים בדיוק?
שבועיים הם פרק זמן שימושי לבדיקת שגרה עקבית, אבל הקצב שבו שעות השינה מסתדרות משתנה. אם שום דבר לא משתנה אחרי שבועיים, לו״ז נוקשה יותר הוא לא התשובה.
כדאי לקום מאוחר אחרי לילה גרוע?
שעת יקיצה קבועה תומכת בניסוי, אבל הבטיחות קודמת לכול. לא נוהגים כשעייפים ברמה מסוכנת.
מתי כדאי לפנות לרופא בנוגע לשינה?
כדאי להתייעץ עם רופא לגבי נדודי שינה מתמשכים, ישנוניות קשה ביום, נחירות חזקות, הפסקות נשימה, תנועות חריגות או כל תסמין שמדאיג אותך.
להמשך קריאה