गाइड
दो हफ़्तों में सोने-जागने का समय कैसे ठीक करें
जागने का ऐसा समय चुनें जिसे आप दो हफ़्तों तक रोज़ निभा सकें और धीरे-धीरे उस तक पहुँचें। जागने के बाद दिन की रोशनी लें, सोने से पहले तेज़ रोशनी कम करें और झपकियों व कैफ़ीन को नींद देर से आने की वजह न बनने दें।
नियमित समय नींद में मदद कर सकता है, लेकिन अनिद्रा या किसी दूसरी स्वास्थ्य समस्या की पहचान नहीं कर सकता। नींद की लगातार परेशानी, तेज़ खर्राटे, साँस रुकने, दिन में बहुत ज़्यादा नींद आने या किसी चिंताजनक लक्षण के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
एक व्यावहारिक तरीका
क्या करें
जागने का समय तय रखें
जागने का ऐसा समय चुनें जो क्लास, काम और सप्ताहांत के लिए ठीक हो, और चौदह दिनों तक उसमें बहुत कम बदलाव रखें। अलार्म कमरे के दूसरे छोर पर रखें। खराब नींद वाली रात के बाद देर तक सोने से अगली रात भी देर से नींद आती है, लेकिन अगर सुरक्षित गाड़ी चलाने के लिए आप बहुत ज़्यादा उनींदे हैं, तो पहले आराम करें।
सोने का समय धीरे-धीरे बदलें
एक साथ कई घंटे पहले सोने की ज़िद करने के बजाय, हर कुछ रातों बाद थोड़ा पहले आराम की तैयारी शुरू करें। वही क्रम दोहराएँ, जैसे हाथ-मुँह धोना, रोशनी धीमी करना और फ़ोन से दूर कुछ पढ़ना। नींद आने पर बिस्तर में जाएँ और लाइट बंद करने के बाद घड़ी देखने से बचें।
रोशनी और समय का ध्यान रखें
जागने के कुछ ही देर बाद बाहर की रोशनी लें और शाम के आखिरी हिस्से में रोशनी धीमी रखें। फ़ोन को बिस्तर से दूर रखें या रात खींचने वाले ऐप ब्लॉक करें। अगर देर से कैफ़ीन लेने या लंबी झपकियों से नींद देर से आती है, तो उनका समय धीरे-धीरे बदलें या उन्हें कम करें।
चौदह दिनों का रिकॉर्ड रखें
रोज़ सोने और जागने का समय, झपकियाँ, देर से ली गई कैफ़ीन और आप कितने चुस्त महसूस कर रहे थे, लिखें। एक हफ़्ते बाद दूसरे हफ़्ते के लिए एक छोटा बदलाव करें। क्या बदला, यह समझने के लिए साधारण रिकॉर्ड काफ़ी है।
Pally का विकल्प
Pally कैसे मदद करता है
Pally उसी मैसेज बातचीत में सोने की तैयारी और जागने के रिमाइंडर तय कर सकता है जिसे आप पहले से इस्तेमाल करते हैं। यह दो हफ़्तों की दिनचर्या सामने रख सकता है, रोज़ थोड़ा हाल पूछ सकता है और आपका शेड्यूल बदलने पर आगे के रिमाइंडर बदल सकता है।
दोस्ताना तक़ाज़ा
जो काम आप टालते रहते हैं, वह Pally को सौंप दें। वह न खुद भूलेगा, न आपको भूलने देगा।
रेसिपी देखेंसुबह का सारांश
सुबह का एक छोटा-सा सारांश, जिसमें ज़रूरी बातें हों: आपका दिन, आपका इनबॉक्स और वे काम जो आपने कहा था कि आप करेंगे।
रेसिपी देखेंरविवार का हफ़्ते भर का लेखा-जोखा
रविवार शाम का एक मैसेज: इस हफ़्ते Pally ने क्या संभाला और अगला कौन-सा काम वह अपने ज़िम्मे ले सकता है।
रेसिपी देखेंविकल्प
लोगों के इस्तेमाल किए जाने वाले दूसरे टूल
उपयुक्त विकल्प, जिनमें Pally जैसे कुछ काम करने वाले विकल्प भी शामिल हैं।
Headspace
Headspace उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो नींद और ध्यान की सामग्री एक ही ऐप में चाहते हैं।
नींद से जुड़ी सामग्री सोने से पहले आराम की दिनचर्या में मदद कर सकती है, लेकिन लगातार बनी हुई नींद की समस्याओं की पहचान नहीं कर सकती।
Calm
Calm उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो नींद और ध्यान की सामग्री एक ही ऐप में चाहते हैं।
रात को सुनने में भी डिवाइस का इस्तेमाल शामिल रहता है, जब तक आप फ़ोन-मुक्त समय शुरू होने से पहले सब तैयार न कर लें।
Google Calendar
Google Calendar उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो क्लास और शिफ़्ट के साथ जागने, सोने की तैयारी और सुबह की रोशनी लेने का समय भी रखना चाहते हैं।
कैलेंडर में तय समय योजना दिखाते हैं, लेकिन खराब नींद की किसी चिकित्सकीय वजह का समाधान नहीं करते।
सवाल
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं ठीक दो हफ़्तों में सोने-जागने का समय ठीक कर सकता हूँ?
नियमित दिनचर्या आज़माने के लिए दो हफ़्ते अच्छा समय है, लेकिन सोने-जागने का समय कितनी जल्दी ठीक होगा, यह अलग-अलग हो सकता है। अगर दो हफ़्तों बाद भी कोई बदलाव न हो, तो और सख्त दिनचर्या समाधान नहीं है।
खराब नींद वाली रात के बाद क्या मुझे देर तक सोना चाहिए?
जागने का एक जैसा समय इस प्रयोग में मदद करता है, लेकिन सुरक्षा पहले है। अगर थकान इतनी है कि खतरा हो सकता है, तो गाड़ी न चलाएँ।
नींद के बारे में मुझे डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?
लगातार अनिद्रा, दिन में बहुत ज़्यादा नींद आने, तेज़ खर्राटों, साँस रुकने, असामान्य शारीरिक हलचल या किसी भी चिंताजनक लक्षण के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
आगे पढ़ें