راهنما
چطور بدون یک برنامه دیگر، تمرین و پروتئین را ثبت کنیم
برای تمرین و وعده‌های غذایی از قالب پیام ثابتی استفاده کنید و بعد همه موارد را در یک گزارش تاریخ‌دار نگه دارید. تمرین را پس از پایان و غذا را کمی پس از خوردن ثبت کنید تا شب مجبور نباشید تمام روز را از حافظه بازسازی کنید.
اعداد تغذیهای به‌دست‌آمده از توضیح یا عکس را تخمینی بدانید. پزشک یا متخصص تغذیه دارای مجوز میتواند درباره هدف‌های تغذیهای، حساسیت‌ها، بیماری‌ها یا نگرانی درباره رابطه شما با غذا کمک کند.
یک روش کاربردی
چه کار کنید
یک قالب کوتاه انتخاب کنید
یک الگو بسازید که سریع تایپ شود: برای تمرین، حرکت، ست، تکرار و وزنه؛ برای غذا، نوع خوراکی، مقدار و هر عددی که روی برچسب آمده است. قالب کوتاه از بعضی جزئیات می‌گذرد، اما در روز شلوغ هم قابل‌استفاده می‌ماند. فقط وقتی درباره شدت تلاش یا درد یادداشت اضافه کنید که بر تصمیمی در آینده اثر بگذارد.
همان موقع ثبت کنید
تمرین را پس از آخرین ست و غذا را پس از وعده ثبت کنید، نه موقع خواب. وقتی تایپ کردن وقت‌گیر است، از برچسب تغذیهای عکس بگیرید. اگر ثبت موردی را فراموش کردید، به‌جای تلاش برای استخراج عدد دقیق از حافظه، آن را تخمینی علامت بزنید.
موارد نامطمئن را اصلاح کنید
هر برآوردی را که اشتباه به نظر می‌رسد، با افزودن اطلاعات جاافتاده مثل اندازه هر سهم یا مواد تشکیلدهنده اصلاح کنید. عکس غذا بعضی مواد و مقدارها را نشان نمی‌دهد، پس اعداد آن را تقریبی نگه دارید. هیچ‌وقت ثبت‌ها را فقط برای اینکه نتیجه روز با هدف جور شود، تغییر ندهید.
هفته را مرور کنید
هفته‌ای یک بار جلسه‌های انجام‌شده، تغییر وزنه‌ها، میانگین پروتئین و روزهای دارای اطلاعات ناقص را بررسی کنید. برای هفته بعد یک تغییر انتخاب کنید، مثلاً زودتر ثبت کردن ناهار. اگر ثبت کردن باعث اضطراب، احساس گناه یا سخت‌گیری شما درباره غذا می‌شود، آن را متوقف کنید.
گزینه Pally
Pally چطور کمک می‌کند
Pally میتواند از پیام‌های کوتاه و خلاصه شما یک دفتر ثبت تمرین بسازد و تغییرات بین جلسه‌ها را مشخص کند. همچنین میتواند کالری یا پروتئین را از توضیح یا عکس غذا تخمین بزند، ثبت کند و خلاصه‌ای زمان‌بندی‌شده بفرستد. اعداد آن تخمینی هستند.
ثبت تمرین
بین ستها، حرکاتتان را پیام بدهید. Pally ثبتشان می‌کند، رکوردهای شخصی را تشخیص می‌دهد و می‌گوید چه وقت وزنه اضافه کنید.
مشاهده دستورپیگیری کالری
پیام بدهید چه خورده‌اید، یا فقط عکسش را بفرستید. Pally حساب می‌کند و جمع کالری را نگه می‌دارد.
مشاهده دستورمرور یکشنبه
پیامی در عصر یکشنبه: کارهایی که Pally این هفته انجام داده و یک کار دیگر که میتواند از این به بعد به عهده بگیرد.
مشاهده دستورگزینهها
ابزارهای دیگری که مردم استفاده می‌کنند
جایگزین‌های قابل‌قبول، از جمله گزینه‌هایی که با Pally قابلیت‌های مشترک دارند.
Hevy
Hevy برای کسانی مناسب است که یک دفتر ثبت اختصاصی برای تمرین‌های باشگاه می‌خواهند.
تمرکز آن بر ثبت تمرین است، پس برای ثبت غذا و پروتئین به جای دیگری نیاز دارید.
MyFitnessPal
MyFitnessPal برای کسانی مناسب است که ثبت کالری و پروتئین در یک برنامه اختصاصی می‌خواهند.
ثبت دقیق غذا نیازمند باز کردن و به‌روز نگه داشتن یک برنامه دیگر است.
Strava
Strava برای کسانی مناسب است که ثبت تمرین و صفحه فعالیت‌های اجتماعی می‌خواهند.
تمرکز آن بر تمرین، همان اطلاعات یک دفتر اختصاصی ثبت پروتئین را فراهم نمی‌کند.
پرسش‌ها
پرسش‌های متداول
ثبت پروتئین از روی عکس چقدر دقیق است؟
عکس میتواند به تخمین کمک کند، اما ممکن است مواد تشکیلدهنده و اندازه سهم را نشان ندهد. هر وقت اطلاعات برچسب در دسترس بود از آن استفاده کنید و نتیجه را تقریبی بدانید.
در پیام تمرین چه چیزهایی بنویسم؟
حرکت، ستها، تکرارها و وزنه یا مدت را بنویسید. وقتی شدت تلاش، درد یا تغییر حرکت برای جلسه بعد مهم است، یادداشت کوتاهی اضافه کنید.
چه کسی میتواند برای من هدف تغذیهای ایمن تعیین کند؟
پزشک یا متخصص تغذیه دارای مجوز میتواند بر اساس سلامت، تمرین و نیازهای شما راهنمایی کند. این موضوع بهویژه وقتی بیماری یا نگرانی غذایی دارید مهم است.
به خواندن ادامه دهید