Bələdçi
İki həftə ərzində yuxu rejiminizi necə yenidən qurmalı
İki həftə ərzində hər gün əməl edə biləcəyiniz oyanma vaxtı seçin və ona tədricən yaxınlaşın. Oyandıqdan sonra gün işığına çıxın, yatmazdan əvvəl parlaq işığı azaldın, gündüz mürgüləmələrinin və kofeinin yuxunu gecikdirməsinə imkan verməyin.
Rejim yuxuya kömək edə bilər, amma yuxusuzluq və ya başqa sağlamlıq probleminə diaqnoz qoya bilməz. Davamlı yuxu çətinliyi, güclü xoruldama, tənəffüsün dayanması, gündüz həddindən artıq yuxululuq və ya sizi narahat edən əlamətlər barədə həkimlə danışın.
Praktik yanaşma
Nə etməli
Oyanma vaxtını sabitləşdirin
Dərslərə, işə və həftəsonlarına uyğun oyanma vaxtı seçin və on dörd gün ərzində ondan çox yayınmayın. Zəngli saatı otağın o biri başına qoyun. Pis gecədən sonra gec oyanmaq növbəti gecənin yuxusunu da gecikdirir, amma təhlükəsiz avtomobil sürə bilməyəcək qədər yuxulusunuzsa, əvvəlcə dincəlin.
Yatma vaxtını tədricən dəyişin
Yatma vaxtını birdən bir neçə saat dəyişməyə çalışmaq əvəzinə, bir neçə gecədən bir yatmağa bir az daha erkən hazırlaşın. Yuyunmaq, işıqları azaltmaq və telefondan uzaqda kitab oxumaq kimi eyni ardıcıllığı təkrarlayın. Yuxunuz gələndə yatağa girin və işıqları söndürdükdən sonra saata baxmayın.
İşıqdan və vaxtdan düzgün istifadə edin
Oyandıqdan az sonra açıq havada gün işığına çıxın və axşamın son hissəsini zəif işıqda keçirin. Telefonu yataqdan uzaq saxlayın və ya gecəni uzadan tətbiqləri bloklayın. Gec qəbul edilən kofein və ya uzun gündüz yuxusu gecə yuxusunu gecikdirirsə, onların vaxtını tədricən dəyişin və ya miqdarını azaldın.
On dörd gün izləyin
Hər gün yatma və oyanma vaxtını, gündüz yuxusunu, gec qəbul etdiyiniz kofeini və özünüzü nə qədər ayıq hiss etdiyinizi qeyd edin. Bir həftədən sonra ikinci həftə üçün kiçik bir dəyişiklik edin. Nəyin dəyişdiyini görmək üçün sadə qeydlər kifayətdir.
Pally seçimi
Pally necə kömək edir
Pally artıq istifadə etdiyiniz yazışmada yatmağa hazırlıq və oyanma vaxtı üçün xatırlatmalar planlaşdıra bilər. O, iki həftəlik rejimi göz önündə saxlaya, hər gün qısa məlumat istəyə və cədvəliniz dəyişəndə gələcək xatırlatmaları uyğunlaşdıra bilər.
Dostcasına təkid
Daim təxirə saldığınız işi Pally-yə tapşırın. Nə özü unudacaq, nə də unutmağınıza imkan verəcək.
Reseptə baxınSəhər xülasəsi
Vacib məqamları əhatə edən qısa səhər xülasəsi: gününüz, gələnlər qutunuz və görəcəyinizi dediyiniz işlər.
Reseptə baxınBazar günü yekunu
Bazar axşamı bir qeyd: Pally-nin bu həftə gördüyü işlər və növbəti dəfə üzərinə götürə biləcəyi bir iş.
Reseptə baxınSeçimlər
İnsanların istifadə etdiyi digər alətlər
Pally ilə ortaq funksiyaları olanlar da daxil olmaqla, münasib alternativlər.
Headspace
Headspace yuxu və meditasiya məzmununu bir tətbiqdə istəyənlərə uyğundur.
Yuxu məzmunu yatmağa hazırlıq rejiminə kömək edə bilər, amma davamlı yuxu problemlərinə diaqnoz qoya bilməz.
Calm
Calm yuxu və meditasiya məzmununu bir tətbiqdə istəyənlərə uyğundur.
Telefonsuz vaxt başlamazdan əvvəl hər şeyi hazırlamasanız, gecə dinləmək yenə də cihazdan istifadəni tələb edir.
Google Calendar
Google Calendar oyanma, yatmağa hazırlıq və səhər gün işığı üçün vaxtları dərs və iş növbələri ilə yanaşı görmək istəyənlərə uyğundur.
Təqvimdə ayrılmış vaxtlar planı göstərir, amma zəif yuxunun tibbi səbəbini aradan qaldırmır.
Suallar
Tez-tez verilən suallar
Yuxu rejimimi düz iki həftəyə bərpa edə bilərəm?
İki həftə sabit rejimi sınamaq üçün faydalı müddətdir, amma rejimin bərpa sürəti fərqlənir. İki həftədən sonra heç nə dəyişmirsə, daha sərt rejim həll yolu deyil.
Pis gecədən sonra gec oyanmalıyam?
Sabit oyanma vaxtı bu sınağa kömək edir, amma təhlükəsizlik hər şeydən əvvəl gəlir. Təhlükəli dərəcədə yorğun olanda avtomobil sürməyin.
Yuxu ilə bağlı nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?
Davamlı yuxusuzluq, gündüz həddindən artıq yuxululuq, güclü xoruldama, tənəffüsün dayanması, qeyri-adi hərəkətlər və ya sizi narahat edən hər hansı əlamət barədə həkimlə danışın.
Oxumağa davam edin