راهنما
چطور اسکرول بی‌پایان را متوقف کنید و وقتتان را پس بگیرید
دو موقعیت زمانی و مکانی را پیدا کنید که اسکرول کردن بیشترین وقت را از شما می‌گیرد، سپس ورود به این چرخه را در آن موقعیت‌ها سخت‌تر کنید. میان‌برها را حذف کنید، پرمصرف‌ترین برنامهها را مسدود کنید و گوشی را از تختخواب و محل کار متمرکز دور نگه دارید.
برای لحظه‌های خالی، جایگزینی داشته باشید که بتوانید فوراً شروعش کنید. کتاب، پیاده‌روی کوتاه، پادکست ذخیره‌شده یا پیام دادن به دوست، وقتی پیش از آمدن وسوسه آماده باشد بهتر جواب می‌دهد.
یک روش کاربردی
چه کار کنید
بازه‌های وقت‌گیر را پیدا کنید
گزارش زمان استفاده از صفحه را بررسی کنید تا برنامهها و ساعت‌هایی را که بیشترین وقت را می‌گیرند پیدا کنید. بعد یادداشت کنید پیش از طولانی‌ترین دفعات استفاده چه اتفاقی می‌افتد؛ مثلاً رفتن به تختخواب یا فرار از کاری سخت. اطلاعات چند روز معمولی، دو یا سه چرخه مشخص برای تغییر به شما نشان می‌دهد.
مانع واقعی ایجاد کنید
برنامههای موردنظر را از صفحه اصلی بردارید، از حسابشان خارج شوید و برای بازه‌های وقت‌گیر محدودیت یا مسدودکننده بگذارید. اگر مشکل، اسکرول شبانه است، گوشی را بیرون اتاق‌خواب شارژ کنید. دسترسی به تماس‌ها، نقشه‌ها و پیام‌های ضروری را باز بگذارید، وگرنه ظرف چند روز این تنظیمات را غیرفعال می‌کنید.
یک جایگزین آماده کنید
در جایی که معمولاً اسکرول کردن شروع می‌شود، جایگزین مشخصی بگذارید: کتابی کنار تخت، پادکست دانلودشده برای مسیر رفت‌وآمد یا پیاده‌روی کوتاهی بعد از کلاس. آن را با انرژی و مکان همان لحظه هماهنگ کنید. طبیعی است که اولش از محتوای شبکه‌های اجتماعی کم‌هیجان‌تر به نظر برسد.
بررسی کنید و موانع را مؤثرتر کنید
بعد از یک هفته، زمان استفاده از صفحه را در بازه‌های محافظت‌شده بررسی کنید و بنویسید کدام موانع را دور زده‌اید. محدودیت ضعیف را با مسدودکننده سخت‌گیرانه‌تری عوض کنید، بازه بدون گوشیِ غیرواقع‌بینانه را کوتاه‌تر کنید یا جایگزین بهتری انتخاب کنید. کارآمدی این روش را با الگوهای تکرارشونده بسنجید، نه مجموع استفاده یک روز.
گزینه Pally
Pally چطور کمک می‌کند
Pally میتواند در شروع و پایان یک بازه محافظت‌شده به شما پیام بدهد و دلیل اختصاص دادن آن بازه را در گفت‌وگو نگه دارد. همچنین میتواند تا زمانی که کار جایگزین انتخابی‌تان را شروع کنید، پیوسته یادآوری بفرستد. محدود کردن دسترسی همچنان بر عهده ابزارهای داخلی گوشی یا یک برنامه مسدودکننده است.
پیگیری دوستانه
کاری را که مدام عقب می‌اندازید به Pally بسپارید. نه خودش فراموش می‌کند، نه می‌گذارد شما فراموش کنید.
مشاهده دستورمرور یکشنبه
پیامی در عصر یکشنبه: کارهایی که Pally این هفته انجام داده و یک کار دیگر که میتواند از این به بعد به عهده بگیرد.
مشاهده دستورردیاب کارها
هر «می‌تونی…» که لابه‌لای یک گفت‌وگوی شلوغ گم شده، به کاری تبدیل می‌شود که Pally پیگیری می‌کند. چیزی از قلم نمی‌افتد.
مشاهده دستورگزینهها
ابزارهای دیگری که مردم استفاده می‌کنند
جایگزین‌های قابل‌قبول، از جمله گزینه‌هایی که با Pally قابلیت‌های مشترک دارند.
Opal
Opal برای کسانی مناسب است که کنترل زمان استفاده از صفحه و مسدود کردن برنامهها را می‌خواهند.
مسدودکننده مرز ایجاد می‌کند، اما برای وقتی که پس گرفته‌اید جایگزین معناداری انتخاب نمی‌کند.
Accountable AI
Accountable AI برای کسانی مناسب است که می‌خواهند برنامههای منتخب تا زمان ارائه مدرک انجام یک کار مسدود بمانند.
مسدودسازی مبتنی بر مدرک ممکن است وقتی برنامه یا کار شما در طول روز تغییر می‌کند، بیش از حد انعطاف‌ناپذیر باشد.
Forest
Forest برای کسانی مناسب است که زمان‌سنج تمرکزی با پاداش رشد یک درخت می‌خواهند.
زمان‌سنج به جلسه‌های انتخاب‌شده کمک می‌کند، اما اسکرول بی‌برنامه بیرون از این جلسه‌ها همچنان به مرز دیگری نیاز دارد.
پرسش‌ها
پرسش‌های متداول
باید همه برنامههای شبکه اجتماعی را حذف کنم؟
از برنامهها و بازههایی شروع کنید که مشکلشان از همه روشنتر است. حذف برنامه میتواند کمک کند، اما یک مسدودکننده هدفمند شاید کاربردهایی را که برایتان ارزش دارند حفظ کند.
چرا محدودیت برنامهها جواب نمیدهد؟
محدودیتها وقتی جواب نمیدهند که رد کردنشان آسان باشد، جلوی چیزی ضروری را بگیرند یا جایگزین آمادهای نداشته باشید. پیش از اضافه کردن قوانین بیشتر، این سه بخش را اصلاح کنید.
با وقتی که پس می‌گیرم چه کار کنم؟
پیش از شروع بازه، هدفش را انتخاب کنید؛ مثلاً خواب، درس، ورزش، مطالعه یا وقت گذراندن با کسی. قدم اول را کوچک و آماده نگه دارید.
به خواندن ادامه دهید