دليل
كيف تتتبع تمارينك والبروتين من دون تطبيق إضافي
استخدم صيغة ثابتة لرسائل التمارين والوجبات، واحتفظ بالإدخالات في سجل واحد مؤرّخ. سجّل الحصة عند انتهائها، والطعام بعد تناوله بوقت قصير، حتى لا تضطر إلى إعادة تذكّر تفاصيل يومك ليلًا.
تعامل مع القيم الغذائية المستخلصة من الأوصاف أو الصور باعتبارها تقديرات. يمكن لطبيب أو اختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في الأهداف الغذائية أو الحساسية أو الحالات الطبية أو المخاوف المتعلقة بعلاقتك بالطعام.
نهج عملي
ما الذي عليك فعله
اختر صيغة مختصرة
اعتمد صيغة موحّدة يمكنك كتابتها بسرعة: التمرين والمجموعات والتكرارات والوزن للتدريب؛ والصنف والكمية وأي قيمة على الملصق الغذائي للطعام. قد تفقد الصيغة المختصرة بعض التفاصيل، لكنها قابلة للاستمرار حتى في يوم مزدحم. لا تضف ملاحظات عن المجهود أو الألم إلا عندما تؤثر في قرار لاحق.
سجّل بعد النشاط مباشرة
سجّل تمرينك بعد المجموعة الأخيرة وطعامك بعد الوجبة، لا عند النوم. صوّر الملصق الغذائي إذا كانت الكتابة ستبطئك. وإذا فاتك تسجيل شيء، فضع عليه علامة تقديرية بدلًا من محاولة استحضار أرقام دقيقة من الذاكرة.
صحّح السجلات غير المؤكدة
صحّح أي تقدير يبدو خاطئًا بإضافة المعلومة الناقصة، مثل حجم الحصة أو المكوّنات. لا تُظهر صور الطعام بعض المكوّنات والكميات، لذا أبقِ أرقامها تقريبية. ولا تعدّل السجلات لمجرد جعل حصيلة اليوم تطابق هدفًا محددًا.
راجع أسبوعك
راجع مرة في الأسبوع جلسات التدريب المكتملة، والتغيّرات في الأوزان التي ترفعها، ومتوسط البروتين، والأيام التي تنقصها بيانات. اختر تغييرًا واحدًا للأسبوع التالي، مثل تسجيل الغداء في وقت أبكر. وإذا سبّب لك التتبّع القلق أو الشعور بالذنب أو التشدد تجاه الطعام، فتوقّف عنه.
خيار Pally
كيف يساعدك Pally
يستطيع Pally الاحتفاظ بسجل تدريبي من الاختصارات التي ترسلها في رسائلك، ولفت انتباهك إلى التغيّرات بين الجلسات. ويمكنه أيضًا تقدير السعرات الحرارية أو البروتين من وصف أو صورة للطعام، وتسجيلها، وإرسال ملخّص في موعد محدد. أرقامه تقديرية.
سجل تمارينك
أرسل أوزانك بين المجموعات. يسجّل Pally تمارينك، ويرصد أرقامك القياسية، ويخبرك متى تزيد الوزن.
اطّلع على الوصفةتتبّع السعرات
راسل Pally بما أكلت، أو أرسل الصورة فقط. يحسب السعرات ويتابع مجموعك خلال اليوم.
اطّلع على الوصفةملخّص الأحد
رسالة مساء الأحد: ما أنجزه Pally هذا الأسبوع، ومهمة واحدة يمكنه تولّيها بعد ذلك.
اطّلع على الوصفةخيارات
أدوات أخرى يستخدمها الناس
بدائل جديرة بالنظر، تشمل أدوات تتداخل إمكاناتها مع Pally.
Hevy
يناسب Hevy من يريد سجلًا مخصصًا لتمارين النادي الرياضي.
يركّز على تسجيل التمارين، لذا تحتاج إلى مكان آخر لتسجيل الطعام والبروتين.
MyFitnessPal
يناسب MyFitnessPal من يريد تسجيل السعرات الحرارية والبروتين في تطبيق مخصص.
يتطلب تسجيل تفاصيل الطعام فتح تطبيق آخر والمواظبة على تحديثه.
Strava
يناسب Strava من يريد تتبّع التمارين ومساحة لمتابعة منشورات الآخرين.
تركيزه على التمارين لا يوفّر سجلًا مماثلًا لسجل مخصص للبروتين.
أسئلة
أسئلة شائعة
ما مدى دقة تتبّع البروتين من صورة؟
قد تساعد الصورة في التقدير، لكنها قد لا تُظهر بعض المكوّنات وحجم الحصة. استخدم قيم الملصق الغذائي عند توفرها، وتعامل مع النتيجة على أنها تقريبية.
ماذا أكتب في رسالة تسجيل التمرين؟
اذكر التمرين والمجموعات والتكرارات والوزن أو المدة. وأضف ملاحظة قصيرة إذا كان المجهود أو الألم أو تغيير الحركة مهمًا للجلسة التالية.
من يستطيع تحديد هدف غذائي آمن لي؟
يمكن لطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد تقديم إرشادات بناءً على صحتك وتدريبك واحتياجاتك. وتزداد أهمية ذلك إذا كانت لديك حالة صحية أو مخاوف متعلقة بالطعام.
تابع القراءة