Гайд
Как вести учёт тренировок и белка без ещё одного приложения
Используй единый формат сообщений о тренировках и еде и сохраняй всё в одном дневнике с датами. Записывай тренировку сразу после её окончания, а еду — вскоре после приёма пищи, чтобы вечером не восстанавливать весь день по памяти.
Считай данные о пищевой ценности, полученные по описаниям или фото, приблизительными. Врач или дипломированный диетолог поможет с целями по питанию, аллергиями, заболеваниями или тревогами по поводу отношений с едой.
Практический подход
Что делать
Выбери короткий формат
Создай шаблон, который можно быстро набрать: упражнение, подходы, повторения и вес для тренировки; продукт, порция и данные с этикетки, если они есть, — для еды. Короткий формат менее подробный, зато его легче придерживаться в загруженный день. Добавляй заметки о нагрузке или боли, только если они повлияют на дальнейшие решения.
Записывай сразу
Записывай тренировку после последнего подхода, а еду — после приёма пищи, не перед сном. Сфотографируй этикетку с пищевой ценностью, если набирать текст долго. Если пропустишь запись, отметь её как приблизительную, а не пытайся добиться точности по памяти.
Исправляй неточные записи
Если оценка выглядит неверной, уточни её, добавив недостающие данные, например размер порции или ингредиенты. По фото еды не всегда видны все ингредиенты и размеры порций, поэтому считай полученные числа приблизительными. Никогда не исправляй записи только ради того, чтобы показатели за день совпали с целью.
Подводи итоги недели
Раз в неделю просматривай выполненные тренировки, изменения рабочих весов, среднее количество белка и дни с пропущенными данными. Выбери одно изменение на следующую неделю, например записывать обед раньше. Если учёт вызывает тревогу, чувство вины или заставляет слишком жёстко контролировать питание, прекрати его.
Вариант с Pally
Как помогает Pally
Pally может вести дневник тренировок по твоим коротким сообщениям и отмечать изменения от занятия к занятию. Он также может оценивать калории или белок по описанию или фото еды, сохранять их и отправлять сводку по расписанию. Его расчёты приблизительны.
Дневник тренировок
Пиши о своих упражнениях между подходами. Pally ведёт дневник, отмечает личные рекорды и подсказывает, когда добавить вес.
Посмотреть рецептСчётчик калорий
Напиши, что ел, или просто отправь фото. Pally всё посчитает и будет вести счёт за день.
Посмотреть рецептВоскресные итоги
Сообщение в воскресенье вечером: что Pally сделал за неделю и какую ещё задачу мог бы взять на себя.
Посмотреть рецептВарианты
Чем ещё пользуются люди
Достойные альтернативы, в том числе с функциями, которые есть и у Pally.
Hevy
Hevy подойдёт тем, кому нужен отдельный дневник тренировок в зале.
Он сосредоточен на учёте тренировок, поэтому еду и белок придётся записывать в другом месте.
MyFitnessPal
MyFitnessPal подойдёт тем, кто хочет вести учёт калорий и белка в отдельном приложении.
Для подробного учёта еды придётся открывать ещё одно приложение и регулярно вносить в него данные.
Strava
Strava подойдёт тем, кто хочет отслеживать тренировки и видеть ленту активности других людей.
Сервис сосредоточен на тренировках и не заменяет отдельный дневник потребления белка.
Вопросы
Часто задаваемые вопросы
Насколько точно можно оценить белок по фото?
Фото помогает сделать примерную оценку, но на нём могут быть не видны отдельные ингредиенты и размер порции. По возможности используй данные с этикетки и считай результат приблизительным.
Что писать в сообщении о тренировке?
Укажи упражнение, подходы, повторения и вес или длительность. Добавь короткую заметку, если нагрузка, боль или изменение движения важны для следующего занятия.
Кто поможет выбрать безопасную цель по питанию?
Врач или дипломированный диетолог может дать рекомендации с учётом твоего здоровья, тренировок и потребностей. Это особенно важно при заболеваниях или тревогах, связанных с едой.
Читай дальше