Посібник
Як відстежувати тренування й білок без ще одного застосунку
Використовуй однаковий формат повідомлень про тренування та їжу й зберігай усе в одному журналі з датами. Записуй тренування одразу після завершення, а їжу — невдовзі після прийому, щоб увечері не доводилося відновлювати весь день із памʼяті.
Сприймай дані про поживність, отримані з описів чи фото, як приблизні. Лікар або сертифікований дієтолог може допомогти визначити цілі харчування та розібратися з алергіями, захворюваннями чи занепокоєннями щодо твоїх стосунків з їжею.
Практичний підхід
Що робити
Вибери короткий формат
Створи один шаблон, який можна швидко набрати: вправа, підходи, повторення й вага для тренувань; продукт, порція й будь-яке значення з етикетки для їжі. У короткому форматі менше деталей, зате його легше дотримуватися в завантажений день. Додавай нотатки про навантаження чи біль, лише якщо вони вплинуть на майбутнє рішення.
Записуй одразу після події
Записуй тренування після останнього підходу, а їжу — після прийому, не перед сном. Сфотографуй етикетку з харчовою цінністю, якщо набирати текст довго. Якщо пропустиш запис, познач його як приблизний, а не намагайся відтворити точні дані з памʼяті.
Уточнюй сумнівні записи
Виправляй оцінки, що здаються хибними, додаючи відсутні відомості, як-от розмір порції чи складники. На фото їжі видно не всі складники й розміри порцій, тому залишай ці значення приблизними. Ніколи не редагуй записи лише для того, щоб підігнати день під ціль.
Переглядай підсумки тижня
Раз на тиждень переглядай виконані тренування, зміни в силових вправах, середню кількість білка й дні з відсутніми даними. Вибери одну зміну на наступний тиждень, наприклад записувати обід раніше. Якщо відстеження викликає тривогу, провину або надмірну суворість щодо їжі, припини його.
Варіант із Pally
Як допомагає Pally
Pally може вести журнал тренувань із твоїх коротких повідомлень і звертати увагу на зміни між заняттями. Він також може приблизно визначати калорії чи білок за описом або фото їжі, записувати їх і надсилати підсумок за розкладом. Його розрахунки приблизні.
Щоденник тренувань
Пиши про вправи між підходами. Pally веде записи, помічає особисті рекорди й підказує, коли додати вагу.
Переглянь рецептОблік калорій
Напиши, що їв, або просто надішли фото. Pally все порахує й вестиме поточний підсумок.
Переглянь рецептНедільний підсумок
Повідомлення недільного вечора: що Pally зробив цього тижня та яку ще одну справу міг би взяти на себе.
Переглянь рецептВаріанти
Інші інструменти, якими користуються люди
Гідні альтернативи, зокрема й ті, чиї можливості перетинаються з Pally.
Hevy
Hevy підійде тим, хто хоче окремий журнал тренувань у спортзалі.
Він зосереджений на записі тренувань, тому для їжі й білка потрібне інше місце.
MyFitnessPal
MyFitnessPal підійде тим, хто хоче записувати калорії й білок в окремому застосунку.
Для докладних записів про їжу потрібно відкривати ще один застосунок і постійно вести в ньому записи.
Strava
Strava підійде тим, хто хоче відстежувати тренування й мати соціальну стрічку.
Через зосередженість на тренуваннях він не дає такого самого обліку, як окремий журнал білка.
Запитання
Часті запитання
Наскільки точно можна визначити білок за фото?
Фото може допомогти з приблизною оцінкою, але на ньому можуть бути не видні всі складники й розмір порції. За можливості використовуй значення з етикетки й вважай результат приблизним.
Що вказувати в повідомленні про тренування?
Вкажи вправу, підходи, повторення й вагу або тривалість. Додай коротку нотатку, якщо навантаження, біль чи зміна руху мають значення для наступного заняття.
Хто може визначити для мене безпечну ціль харчування?
Лікар або сертифікований дієтолог може дати рекомендації з урахуванням твого здоровʼя, тренувань і потреб. Це особливо важливо, якщо ти маєш захворювання або занепокоєння щодо їжі.
Читай далі