Rehber
Uyku düzenini iki haftada nasıl yeniden kurarsın?
İki hafta boyunca her gün uyabileceğin bir uyanma saati seç ve bu saate kademeli olarak yaklaş. Uyandıktan sonra gün ışığı al, yatmadan önce parlak ışığı azalt ve şekerlemelerle kafeinin uykunu daha geçe kaydırmasını önle.
Bir program uykunu destekleyebilir ama uykusuzluk veya başka bir sağlık sorununa tanı koyamaz. Süregelen uyku sorunları, yüksek sesle horlama, nefes durmaları, gündüz aşırı uykululuk veya seni endişelendiren belirtiler için bir doktora danış.
Pratik bir yaklaşım
Ne yapmalı?
Uyanma saatini sabitle
Derslerine, işine ve hafta sonlarına uygun bir uyanma saati seç ve on dört gün boyunca bu saatten fazla sapma. Alarmı odanın öbür ucuna koy. Zor bir geceden sonra geç kalkmak, sonraki geceyi de daha geçe kaydırır; ama güvenle araç kullanamayacak kadar uykuluysan önce dinlen.
Yatma saatini kademeli değiştir
Birden birkaç saat erkene çekmeye çalışmak yerine birkaç gecede bir gevşemeye biraz daha erken başla. Elini yüzünü yıkamak, ışıkları kısmak ve telefondan uzakta kitap okumak gibi aynı sırayı tekrarla. Uykun geldiğinde yatağa git ve ışıkları kapattıktan sonra saate bakmaktan kaçın.
Işıktan ve zamanlamadan yararlan
Uyandıktan kısa süre sonra dışarıda gün ışığı al ve akşamın son bölümünde ışıkları loş tut. Telefonu yataktan uzak tut veya geceyi uzatan uygulamaları engelle. Geç saatte kafein almak ya da uzun şekerlemeler uykunu geciktiriyorsa bunların saatini kademeli olarak değiştir veya miktarını azalt.
On dört gün takip et
Her gün yatma ve uyanma saatini, şekerlemeleri, geç saatte aldığın kafeini ve kendini ne kadar dinç hissettiğini kaydet. Bir hafta sonra ikinci hafta için küçük bir değişiklik yap. Nelerin değiştiğini görmek için basit bir kayıt yeterli.
Pally seçeneği
Pally nasıl yardımcı olur?
Pally, zaten kullandığın mesajlaşma dizisinde uykuya hazırlık ve uyanma saati hatırlatmaları planlayabilir. İki haftalık rutini görünür tutabilir, her gün kısa bir durum bilgisi isteyebilir ve programın değiştiğinde gelecek hatırlatmaları düzenleyebilir.
Tatlı sert hatırlatıcı
Sürekli ertelediğin işi Pally'ye bırak. O unutmaz, sana da unutturmaz.
Tarifi görSabah özeti
Önemli olanları içeren kısa bir sabah özeti: günün, gelen kutun ve yapacağını söylediğin işler.
Tarifi görPazar özeti
Pazar akşamı gelen bir not: Pally bu hafta neleri halletti, sırada hangi işi üstlenebilir?
Tarifi görSeçenekler
İnsanların kullandığı diğer araçlar
Pally ile benzer işlevler sunanlar dahil, hakkını verdiğimiz alternatifler.
Headspace
Headspace, uyku ve meditasyon içeriklerini tek uygulamada isteyenlere uygun.
Uyku içerikleri, uykuya hazırlık rutinini destekleyebilir ama devam eden uyku sorunlarına tanı koyamaz.
Calm
Calm, uyku ve meditasyon içeriklerini tek uygulamada isteyenlere uygun.
Telefonsuz zaman diliminden önce hazırlamazsan gece dinlemek için yine bir cihaz kullanman gerekir.
Google Calendar
Google Calendar, derslerinin ve vardiyalarının yanında uyanma, uykuya hazırlık ve sabah ışığı için zaman ayırmak isteyenlere uygun.
Takvimde ayrılan zamanlar planı gösterir ama kötü uykunun tıbbi nedenini çözmez.
Sorular
Sık sorulan sorular
Uyku düzenimi tam iki haftada düzeltebilir miyim?
İki hafta, tutarlı bir rutini denemek için yararlı bir süre ama düzenin ne kadar hızlı oturduğu değişir. İki haftadan sonra hiçbir şey değişmezse çözüm daha katı bir program değildir.
Kötü bir geceden sonra geç mi kalkmalıyım?
Tutarlı bir uyanma saati bu denemeyi destekler ama güvenlik önce gelir. Tehlikeli derecede yorgunken araç kullanma.
Uyku için ne zaman doktora gitmeliyim?
Süregelen uykusuzluk, gündüz aşırı uykululuk, yüksek sesle horlama, nefes durmaları, olağan dışı hareketler veya seni endişelendiren herhangi bir belirti için doktora danış.
Okumaya devam et