راهنما
یادآوری‌هایی که با وجود ADHD هم جواب می‌دهند
مفیدترین یادآوریهای ADHD دقیقاً می‌گویند چه کنید، وقتی می‌رسند که امکان اقدام دارید و تا پاسخ ندهید جلوی چشمتان می‌مانند. Pally همین‌طور با پیام کار می‌کند: طبق برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید به شما یادآوری می‌کند و تا نگویید کار انجام شده، پیگیری می‌کند؛ فقط اگر یک هفته هیچ پاسخ یا واکنشی ندهید، موقتاً متوقف می‌شود. از هر ابزاری استفاده می‌کنید، تعداد سیستم‌های یادآوری را کم نگه دارید، یادآوریها را به مکان یا روال مشخصی وصل کنید و موارد مهم را تا رسیدن به نقطه پایان روشن تکرار کنید.
مرکز ملی منابع CHADD، یادآوریهای بیرونی، نشانه‌های متمایز و پیوند دادن کارها به رویدادها یا روال‌ها را توصیه می‌کند. یادآوریهای ازدست‌رفته را بازخوردی درباره تنظیمات بدانید و سپس زمان، متن، روش ارسال یا اندازه کار را تغییر دهید.
یک روش کاربردی
چه کار کنید
یک محل برای ثبت داشته باشید
برای کارهایی که نمی‌توانید همان لحظه انجام دهید، یک ورودی واحد انتخاب کنید؛ مثل برنامه یادآوری یا کارتی که همراهتان دارید، با امکان ثبت سریع از صفحه اصلی. چند فهرست تخصصی مرتب به نظر می‌رسند، اما کارها را پنهان می‌کنند. یک ورودی واحد، تصمیم‌گیری درباره جای هر کار را حذف می‌کند.
اولین اقدام ملموس را بنویسید
در هر یادآوری، قدم عملی بعدی را مشخص کنید: «فرم تمدید را باز کن» یا «بسته را کنار در بگذار»، نه «مالیات». اگر اقدام هنوز سنگین به نظر می‌رسد، باز هم کوچک‌ترش کنید. متن دقیق یعنی در لحظه شروع به فکر کردن کمتری نیاز دارید.
یادآوری را با موقعیت هماهنگ کنید
یادآوری را برای زمانی تنظیم کنید که می‌توانید اقدام کنید: فعال شدن بر اساس مکان در فروشگاه، یا اعلان زمانی پس از یک کار روزمره. لینک، نشانی یا شماره تلفن را در یادآوری بگذارید. برای یک یادآوری مکانی مهم، اعلان زمانی پشتیبان هم تنظیم کنید؛ چون محرک‌های مکانی ممکن است کار نکنند.
یک پاسخ کوچک را الزامی کنید
وقتی اعلان می‌رسد، کار را انجام دهید، دو دقیقه شروعش کنید یا به زمان مشخص دیگری موکولش کنید. هرگز بدون انتخاب یکی از این‌ها اعلان را نبندید. همین تصمیم کوچک نمی‌گذارد یک کار مهم با یک حرکت انگشت ناپدید شود.
تا رسیدن به پایان تکرار کنید
برای کارهایی که مدام عقب می‌افتند، یادآوری تکرارشونده با شرط توقف روشن بگذارید: «هر شب یادم بنداز تا وقتی نوبت رزرو بشه.» مشخص کنید انجام‌شده یعنی شروع‌شده، ارسال‌شده یا تمام‌شده. یادآوریهای پیگیر را برای کارهایی نگه دارید که پیامد واقعی دارند؛ وگرنه به سروصدای اضافی تبدیل می‌شوند.
هر هفته سیستم را بازتنظیم کنید
هفته‌ای یک‌بار یادآوریهای قدیمی را حذف کنید، تعهدهای واقعی را دوباره زمان‌بندی کنید و هر چیزی را که مدام نادیده می‌گیرید بازنویسی کنید. دنبال الگوها بگردید: اعلانی که هنگام رانندگی می‌رسد یا کاری که بیش از حد بزرگ است. اگر یادآوریها هنوز کمک نمی‌کنند، قبل از اضافه کردن ابزار دیگری، سیستم را ساده‌تر کنید.
گزینه Pally
Pally چطور کمک می‌کند
Pally می‌تواند یادآوری را در گفت‌وگوی پیامکی شما نگه دارد و طبق برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید پیگیری کند، تا وقتی بگویید معیار پایان مورد توافق انجام شده است. با پاسخ دادن می‌توانید زمان را تغییر دهید، آن را متوقف کنید یا تعریف انجام شدن را عوض کنید. اگر 7 روز پاسخ یا واکنشی ندهید، Pally یادآوریها را متوقف می‌کند تا دوباره پیام بدهید. همچنین می‌تواند خلاصه صبحگاهی شامل موارد منتخب تقویم، ایمیل‌های فوری و قول‌های انجام‌نشده از برنامه‌های متصل بفرستد.
پیگیری دوستانه
کاری را که مدام عقب می‌اندازید به Pally بسپارید. نه خودش فراموش می‌کند، نه می‌گذارد شما فراموش کنید.
مشاهده دستورخلاصه صبحگاهی
یک خلاصه صبحگاهی کوتاه از چیزهای مهم: برنامه روزتان، صندوق ورودی و کارهایی که گفته‌اید انجام می‌دهید.
مشاهده دستوریادآوریهای مکانی
یادآوری‌هایی وابسته به مکان، نه زمان. وقتی برسید فعال می‌شوند، نه وقتی در حال رانندگی هستید.
مشاهده دستورگزینهها
ابزارهای دیگری که مردم استفاده می‌کنند
جایگزین‌های قابل‌قبول، از جمله گزینه‌هایی که با Pally قابلیت‌های مشترک دارند.
Apple Reminders
Apple Reminders مناسب کاربران iPhone است که در یک برنامه داخلی، یادآوری زمانی، مکانی، تکرارشونده و مشترک می‌خواهند.
یک اعلان تکی همچنان به‌راحتی پاک می‌شود، مگر اینکه عادت مرور یا تأیید کردن آن را ایجاد کنید.
Todoist
Todoist مناسب کسانی است که ثبت سریع، کارهای تکرارشونده و نمایی منظم و یکپارچه در دستگاه‌های مختلف می‌خواهند.
اگر دسته‌ها و فیلترهای زیادی بسازید، فهرست‌ها و تنظیماتش ممکن است خودشان به پروژه دیگری برای نظم دادن تبدیل شوند.
Google Calendar
Google Calendar مناسب کارهایی است که کنار کلاس‌ها، قرارها یا جلسه‌های کاری به یک بازه زمانی محفوظ نیاز دارند.
برای کارهای بدون زمان پایان مشخص که به‌جای یک بازه زمان‌بندی‌شده به پیگیری مکرر نیاز دارند، کمتر مفید است.
Tomo
Tomo برای کسانی مناسب است که می‌خواهند پیام‌های پیگیری پیش‌دستانه درباره هدف‌ها، عادت‌ها و تداوم روزانه‌شان دریافت کنند.
پیگیری‌های پیش‌دستانه آن بیشتر بر عادت‌ها و هدف‌ها متمرکز است، نه اولویت‌بندی صندوق ورودی.
مقایسه Pally و TomoOhai
Ohai برای خانواده‌هایی مناسب است که دستیاری می‌خواهند که با پیام دادن در دسترس باشد و به برنامه‌ها، کارها و یادآوریها رسیدگی کند.
روند کار خانوادگی آن تخصصی‌تر از یک رشته گفت‌وگوی شخصی برای یادآوری است.
مقایسه Pally و Ohaiپرسش‌ها
پرسشهای متداول
چرا یادآوریها را نادیده می‌گیرم، حتی وقتی مهم‌اند؟
شاید یادآوری زمانی برسد که امکان انجام کار را ندارید، درباره کاری بیش از حد بزرگ باشد یا شبیه همه اعلان‌های دیگر به نظر برسد. به‌جای اضافه کردن هشدارهای بیشتر، یکی از این شرایط را تغییر دهید و پاسخ کوچکی را لازم کنید.
برای ADHD، یادآوریهای مکانی بهتر از یادآوریهای زمانی هستند؟
یادآوریهای مکانی برای کارهایی مناسباند که فقط در جای مشخصی قابل انجام هستند؛ یادآوریهای زمانی هم برای مهلتها و کارهای روزمره مناسباند. برای یک کار مهم، اگر هرکدام بهتنهایی ممکن است جواب ندهد، از هر دو استفاده کنید.
از چند برنامه یادآوری استفاده کنم؟
با یک سیستم اصلی برای ثبت و مرور شروع کنید. فقط وقتی ابزار دیگری اضافه کنید که نقش مشخصی داشته باشد و بدانید چه زمانی آن را بررسی می‌کنید.
آیا یادآوریها میتوانند ADHD را درمان کنند؟
خیر. یادآوریها کمکی عملی برای کارها و روالهای روزمره هستند، نه درمان؛ پرسشهای مربوط به تشخیص و درمان را با متخصص بالینی واجد صلاحیت مطرح کنید.
به خواندن ادامه دهید