מדריך
תזכורות שעובדות כשיש ADHD
התזכורות הכי שימושיות ל-ADHD אומרות בדיוק מה לעשות, מגיעות כשאפשר לפעול ונשארות גלויות עד שמגיבים. Pally עובד כך בהודעות: הוא מזכיר לפי לוח הזמנים שבחרת וממשיך לחזור עד שאומרים שהמשימה הושלמה. הוא עוצר רק אם עובר שבוע בלי מענה או תגובה להודעה. לא משנה באיזה כלי משתמשים, כדאי להסתפק בפחות מערכות תזכורות, לקשור תזכורות למקום או לשגרה ולחזור על תזכורות חשובות עד שמגיעים לנקודת סיום ברורה.
מרכז המשאבים הלאומי של CHADD ממליץ על תזכורות חיצוניות, סימנים מובחנים וקישור משימות לאירועים או לשגרות. כדאי להתייחס לתזכורות שהתפספסו כמשוב על ההגדרות, ואז לשנות את התזמון, הניסוח, ערוץ התקשורת או גודל הפעולה.
גישה מעשית
מה לעשות
מקום אחד לאיסוף משימות
כדאי לבחור מקום אחד לריכוז משימות שאי אפשר לבצע מיד, כמו אפליקציית תזכורות או כרטיס שנושאים איתך, עם אפשרות להוספה מהירה ממסך הבית. כמה רשימות ייעודיות נראות מסודרות, אבל מסתירות עבודה. מקום אחד לאיסוף חוסך את ההחלטה לאן כל משימה שייכת.
לכתוב את הפעולה המוחשית הראשונה
כל תזכורת צריכה לציין צעד פיזי הבא: ״לפתוח את טופס החידוש״ או ״לשים את החבילה ליד הדלת״, ולא ״מיסים״. אם הפעולה עדיין מרגישה כבדה, כדאי להקטין אותה שוב. ניסוח מדויק חוסך מחשבה ברגע שבו צריך להתחיל.
להתאים את התזכורת להקשר
כדאי לתזמן את התזכורת לרגע שבו אפשר לפעול: הפעלה לפי מיקום בחנות, או התראה בשעה מסוימת אחרי פעולה יומיומית קבועה. כדאי לכלול בתזכורת את הקישור, הכתובת או מספר הטלפון. לתזכורת חשובה לפי מיקום כדאי להוסיף גיבוי של התראה לפי שעה, כי הפעלה לפי מיקום עלולה לא לעבוד.
לדרוש תגובה קטנה
כשההתראה מגיעה, צריך לבצע את המשימה, להתחיל לעבוד עליה למשך שתי דקות או לתזמן אותה מחדש לשעה מסוימת. לא לסגור אותה בלי לבחור אחת מהאפשרויות. ההחלטה הקטנה הזו מונעת ממשימה חשובה להיעלם אחרי החלקה אחת.
לחזור עד נקודת הסיום
למשימות שממשיכות להתפספס, כדאי להשתמש בתזכורת חוזרת עם כלל עצירה ברור: ״להזכיר לי בכל ערב עד שהתור נקבע״. צריך להגדיר אם ״בוצע״ אומר שהמשימה התחילה, נשלחה או הושלמה. כדאי לשמור תזכורות עיקשות למשימות עם השלכות ממשיות, אחרת הן הופכות לרעש.
לעשות סדר במערכת מדי שבוע
פעם בשבוע כדאי למחוק תזכורות שכבר לא רלוונטיות, לתזמן מחדש התחייבויות אמיתיות ולנסח מחדש כל תזכורת שממשיכים להתעלם ממנה. כדאי לחפש דפוסים: התראה שמגיעה בזמן נהיגה, או פעולה גדולה מדי. אם התזכורות עדיין לא עוזרות, עדיף לפשט לפני שמוסיפים עוד כלי.
האפשרות של Pally
איך Pally עוזר
Pally יכול לשמור תזכורת בשיחת ההודעות שלך ולחזור אליה לפי לוח הזמנים שבחרת, עד שאומרים שנקודת הסיום שסוכמה הושגה. אפשר לשנות את השעה, להשהות את התזכורת או להגדיר מחדש מה נחשב ״בוצע״, פשוט בתשובה להודעה. אם עוברים 7 ימים בלי מענה או תגובה להודעה, Pally משהה את התזכורות עד שכותבים לו שוב. הוא יכול גם לשלוח סיכום בוקר עם פריטים נבחרים מהיומן, אימיילים דחופים והבטחות שעדיין לא מומשו מתוך אפליקציות מחוברות.
אפשרויות
כלים נוספים שאנשים משתמשים בהם
חלופות ראויות, כולל כאלה שחופפות ל-Pally.
Apple Reminders
Apple Reminders מתאים למשתמשי iPhone שרוצים תזכורות לפי שעה ומיקום, תזכורות חוזרות ותזכורות משותפות באפליקציה מובנית.
עדיין קל לסגור התראה בודדת, אלא אם בונים סביבה הרגל של בדיקה או אישור.
Todoist
Todoist מתאים למי שרוצה הוספה מהירה, משימות חוזרות ותצוגה מסודרת אחת בכל המכשירים.
הרשימות וההגדרות שלו עלולות להפוך לעוד פרויקט ארגון אם יוצרים יותר מדי קטגוריות ומסננים.
Google Calendar
Google Calendar מתאים למשימות שצריכות זמן ייעודי ומשוריין לצד שיעורים, תורים או פגישות עבודה.
הוא פחות שימושי למשימות שאין להן מסגרת זמן מוגדרת ודורשות מעקב חוזר, ולא רק משבצת אחת ביומן.
Tomo
Tomo מתאים למי שרוצה הודעות מעקב יזומות שקשורות ליעדים, להרגלים ולרצפי התמדה.
הודעות המעקב היזומות שלו מתמקדות בהרגלים וביעדים, ולא במיון ותעדוף של תיבת הדואר הנכנס.
להשוואה בין Pally ל-TomoOhai
Ohai מתאים למשפחות שרוצות עוזר שאפשר לפנות אליו בהודעות לניהול לוחות זמנים, משימות ותזכורות.
תהליך העבודה המשפחתי שלו ייעודי יותר משיחת הודעות אחת לתזכורות אישיות.
להשוואה בין Pally ל-Ohaiשאלות
שאלות נפוצות
למה אני מתעלם מתזכורות גם כשהן חשובות?
יכול להיות שהתזכורת מגיעה כשאי אפשר לפעול, מתארת משימה גדולה מדי או נראית כמו כל התראה אחרת. כדאי לשנות אחד מהתנאים האלה ולדרוש תגובה קטנה, במקום להוסיף עוד התראות.
האם תזכורות לפי מיקום עדיפות על תזכורות לפי שעה כשיש ADHD?
תזכורות לפי מיקום מתאימות למשימות שאפשר לבצע רק במקום מסוים, ואילו תזכורות לפי שעה מתאימות למועדי יעד ולשגרות. במשימה חשובה כדאי להשתמש בשני הסוגים, אם כל אחד מהם לבדו עלול לפספס.
בכמה אפליקציות תזכורות כדאי להשתמש?
כדאי להתחיל ממערכת מרכזית אחת לאיסוף משימות ולבדיקה שלהן. להוסיף כלי נוסף רק כשיש לו תפקיד ברור וידוע מתי בודקים אותו.
האם תזכורות יכולות לטפל ב-ADHD?
לא. תזכורות הן תמיכה מעשית במשימות ובשגרות, לא טיפול; בשאלות על אבחון וטיפול יש להתייעץ עם גורם קליני מוסמך.
להמשך קריאה